– 복횡근과 복식호흡
[서울교육방송 장창훈 의학전문기자]=호흡에는 2가지가 있다. 하나는 공기를 마실 때 어깨를 위로 올리면서 배가 들어가는 호흡법, 다른 하나는 배가 앞으로 나오면서 공기가 들어오는 호흡법이다. 전자는 흉식호흡이고, 후자는 복식호흡이다. 복식호흡을 하면 깊은 호흡을 할 수 있는데, 쉽지 않다. 호흡도 습관이다.
공기는 코로 쉬는 것이 가장 좋다. 코를 통해 들어가는 공기는 기도를 거쳐 허파로 들어간다. 흉부가 팽창하는 부피만큼 공기는 유입된다. 흉부의 팽창은 횡격막(갈비살)이 밑으로 내려가면서 커지는데, 횡격막이 커지는 것이 복식호흡으로 증대된다. 그래서 복식호흡이 중요하다. 복식호흡을 하면 1.5L 정도 호흡량을 마실 수 있고, 얕은 호흡은 0.5L(500mL) 정도 된다. 깊은 호흡은 1.5리터 음료수 정도로 많지만, 얕은 호흡은 작은 생수병 정도다.
호흡은 규칙성이 제일 중요하다. 호는 내쉬는 날숨, 흡은 들이쉬는 들숨이다. 흡혈귀(吸血鬼)는 피를 빨아먹는 귀신이다. 흡입은 마시는 것이다. 호는 배출, 흡은 흡입이다. 우리는 공기를 흡입할 때, 의식적으로 코로 공기를 마신다고 생각한다. 실제 호흡은 횡격막이 내려가면서 발생한다. 삼투압 현상이다. 횡격막이 내려가면, 흉부의 압력이 떨어지면서 외부 공기가 유입되는 것이다. 압력차이로 공기가 들어오는 것이지, 공기가 들어와서 흉부가 팽창하는 것은 아니다. 이것을 제대로 인지해야한다.
먼저 자신의 호흡법을 살펴보자. 얕은가? 깊은가? 빠른가? 느린가? 느리고 깊은 규칙적 호흡이 좋다. 깊은 호흡은 1.5L이며, 매우 안정적이다. 한번에 1.5L를 마시는 것이 좋지, 0.5L를 얕게 마시는 것은 늘상 산소부족 현상이 발생한다. 배가 들어가면서 공기를 마시는 부류는 누워서 복식호흡을 스스로 터득해야한다. 배가 나오면서 흉부가 커지는데, 그때 저절로 공기가 들어온다.
어깨, 흉부는 정지한 상태에서 배를 밀어보자. 배가 앞으로 밀어지지 않거나 불룩하게 되지 않는 사람은 복횡근이 약해서 그렇다. 복횡근 근력 운동을 먼저 실시해야한다. 복횡근 근력운동은 호흡을 내뱉으면서 뱃가죽이 당길 정도로 계속 뱉으면, 뱃가죽에 힘이 들어온다. 이때 복횡근이 당겨진다.
또, 몸을 세운 상태에서 좌측으로 비틀면 복직근이 당기는 것을 알 수 있다. 이때 복횡근도 당긴다. 좌측으로 비튼 상태에서 우측팔을 우측으로 같이 당기면 복횡근이 늘어난다. 복횡근은 내장기관을 안에서 가로로 감싸고 있는 근육이며, 심층근이다. 복직근보다 더 중요한 근육이 복횡근이다.
허리에 두 손을 모으고서, 배를 안쪽으로 강하게 당겨보자. 이때 복횡근이 안쪽으로 수축한다. 10초 정도 단련하면 복횡근이 움직인다. 그리고 배를 불룩하게 내밀어보자, 이때는 복횡근이 안쪽에서 신장된다. 복횡근 스트레칭이다. 허리가 아픈 사람들이 요대를 허리에 두르는데, 그처럼 복횡근이 복직근 안쪽에 있으면서 내장을 감싸고 있다. 그 복횡근이 강해야 복식호흡을 할 수가 있다. 복직근은 다리를 구부리는 힘으로 작용하고, 복횡근이 배근육을 늘렸다가 수축하는 근육이다. 이런 모든 동작을 할 때 호흡을 멈추면 안된다.
다시, 복식호흡법으로 돌아가면, 배가 앞으로 나오면서 흉부가 커지고, 이때 공기가 유입되는데, 느리고 깊게 호흡해야한다. 처음에는 어렵지만, 자꾸 습관을 들이면 배가 나오면서 복식호흡이 된다. 복식호흡이 되면, 배근육이 계속 운동을 하기 때문에 내장기관의 연동운동에도 큰 도움이 되면서 만성 소화불량도 자연스럽게 해결된다. 위-내장-대장은 에너지를 만드는 기관인데, 복식호흡을 통해서 운동능력이 향상되면 에너지 효율이 보다 높아진다.
호흡은 무의식과 의식이 동시에 작동하는데, 무의식 신경이 저절로 되게 하려면, 느리고 천천히 해야한다. 마치 이어 달리기 선수들이 바톤을 터치할 때 서서히 멈추듯 하면서 바톤을 주듯 그렇다. 의식적으로 배가 앞으로 나올 때, 서서히 깊게 호흡을 계속 하면 금방 복식호흡이 된다.
혼자서, 흉부를 정지한 상태로 배를 앞으로 서서히 불룩하면 공기가 안으로 들어오는 것을 알 수 있다. 이때 배를 서서히 눌러보자. 마치 풍선의 바람을 빼듯이 서서히 눌러보면 흉부에 있던 공기가 코로 나간다. 이것이 복식호흡의 기본이다. 배가 스스로 팽창하고, 수축하면 흉부가 배에 맞춰서 팽창하고 수축하는 것이다. 이것이 되면 깊은 심호흡이 매순간 일어나면서 혈액속 산소농도가 증가하고, 이산화탄소 농도는 감소한다. 흉곽의 부피가 커지려면 배근육이 더 많이 팽창하면 되는데, 복횡근이 강하면 강할수록 배의 탄력성이 증대할 것이다. 복횡근이 곧 호흡량을 결정한다.
배근육을 사용하지 않아도 호흡에는 문제가 없다. 횡격막이 내려가면서 흉부의 압력이 자동적으로 떨어지기 때문이다. 복횡근을 통해 배가 늘어나면 횡격막이 밑으로 하강하는 폭이 커지면서 흉곽이 넓어지고, 그 부피만큼 공기 흡입량이 늘어나는데, 이러한 호흡법이 불편하면 평소 하던대로 해도 된다.
흉식호흡과 복식호흡은 습관의 문제다. 가령, 대화습관에서 상대의 말을 듣고서 바로 말하는 사람이 있고, 상대의 말을 자세히 깊게 들으면서 상대의 의중과 전체적인 맥락을 자세히 파악한 다음에 대답하는 부류가 있다. 전자의 경우, 생각없이 말하는 실수를 범한다. 후자의 경우, 말의 실수가 줄어든다. 상대의 말을 뇌속에 깊게 넣어서 분석하듯 공기를 깊게 마시는 것이 바로 복식호흡이다. 얕은 호흡보다는 깊은 호흡이 인체에 유익이다. 공기는 무료이니, 한번에 마실 때 많이 마시자.
