목운동에는 도리도리 소쩍새 운동이 최고
[서울교육방송 체형관리 / 장창훈]=내게 가장 중요한 근육을 묻는다면, 나는 V 근육이라고 말한다. V 근육은 바로 흉쇄유돌근이다. 가수들은 이 근육이 상당히 발달해서 목젓을 가운데로 V가 확실하게 드러난다. V 근육 위에 머리가 놓여있다. 마치 월드컵 트로피처럼 보인다. 정말 멋있다. 그러나, 이 근육이 빈약하면 별로 멋이 없다. V 근육은 좌우로 회전하는 근육이며, 그 속에는 엄청나게 많은 근육들이 숨겨져 있다. 보이는 근육과 보이지 않는 근육이 함께 일함으로 목이 돌아간다.
어제, 오랫동안 알고 지낸 언론사 대표님과 만남을 가졌다. 살았던 근황에 대해 안부를 묻고, 건강이 어떠신지 여쭈니, 지난해에 교통사고를 당해서 수술을 하셨다고 말씀했다. 나는 깜짝 놀랬다. 그래서 얼른 체형관리를 위해 사진을 촬영했더니, 좌측사진처럼, 고개가 너무 비뚤어계셨다. 좌측으로 머리가 기울었고, 몸도 기울었고, 어깨도 내려가 있었다. 왼쪽 근육이 오른쪽보다 상대적으로 안 좋은 것이다.
질문 : 숨 쉬는 것이 요즘 어떠세요.
대답 : 숨이 잘 안 쉬어지고, 심호흡을 하면 너무 아파.
질문 : 운동은 하세요?
대답 : 그럼, 아침마다 뛰고 달리고 운동해.
질문 : 손에 힘은 어떠세요
대답 : 잘 모르겠는데, 힘이 있겠지….
질문 : 가방은 어느 손에 들어요?
대답 : 왼손에 주로 들고 다니지….
내가 어깨를 주물러 드리니, 정말로 시원하다고 하셨다. 이것은 시작이다. 보통은 어깨를 주물러서 ‘시원함’을 주는 것에서 그친다. 체형관리는 시원하게 하는 것이 아니고, 모든 근육이 제 위치로 가서 운동하는데 불편함이 없도록 만드는 것이다. 근육과 관절과 뼈가 제 위치에서 벗어나면 그때부터 몸은 불균형이며, 건강이 점점점 무너진다. 근육이 제 위치에서 벗어나서, 불균형을 이루고 있지만 정작 본인은 그 불균형이 균형이라고 생각한다. 거울을 보면서 얼굴을 똑바로 해도, 그것이 엄청나게 불편하게 느껴진다. 그래서 체형을 관리하는 것이다.
좌측의 목과 우측의 목을 모두 풀어주고, 목을 우측으로 넘겨서 좌측 목을 길게 늘렸다. 스트레칭 방법으로 여러번 반복하면서 목의 근육이 다시 탄력성을 갖도록 하고, 목을 지탱하는 흉쇄유돌근을 비롯해서 승모근과 대흉근을 모두 풀어줬다. 엄청난 통증이 있었다. 특히 승모근을 풀어주는데 오랫동안 뭉친 곳을 처음 풀어줘서 통증이 심했다. 다행스럽게 대표님은 평소 많이 아파서, 통증을 견딤으로 몸이 좋아지는 것을 간절히 바라고 있었다. 그래서 체형의 비틀어진 것을 바로 잡으면, 스스로 몸이 건강을 찾을 수 있다고 자세히 설명해드리고, 근육의 작동법을 알려드리니, 쉽게 수긍하고 내 말을 따랐다.
목에는 동맥과 정맥과 신경이 동시에 지나가는 곳이다. 마치 손목처럼, 발목처럼 매우 매우 중요한 곳이다. 손목에서 손을 움직이고, 발목에서 발을 움직인다. 발목이 삐면 발을 쓰지 못한다. 그처럼 목이 삐면 머리를 쓰지 못한다. 그런데 우리는 목을 함부로 다룬다. 손목보다 더 크고 통통하니까 힘이 있을 것으로 쉽게 믿어버린다. 목은 우리가 생각하는 것보다 강하지 못하다. 근육들이 엄청나게 많이 있지만, 머리는 그만큼 무겁다. 무거운 머리를 계속 들고 있어야하는 목의 입장을 생각하고 경추를 생각하면 목운동은 필수다.
목에 있는 근육을 대충 나열하면 아래와 같다. 대략 20가지다.
흉쇄 유돌근 (목빗근)
승모근(등세모근)
중간사각근(중간목갈비근)
전사각근(앞목갈비근)
두최장근(머리 가장긴근)
두반극근(머리반가시근)
두판상근(머리널판근)
사각근(뒤목갈비근)
소능형근(작은마름근)
대능형근(큰마름근)
활경근(넓은 목근)
흉골갑상근(복장방패근)
흉골설골근(복장목뿔근)
상견갑설골근(위어깨목뿔근)
견갑거근(어깨뼈 올림근)
하견갑설골근(아래어깨목뿔근)
경극근(목가시근)
경최장근(목가장긴근)
경판상근(목널판근)
경반극근(목반가시근)
그래서 목운동은 각양각색으로 운동해야한다. 정명석 목사님이 알려주신 소쩍새 운동법은 매우 탁월하고, 쉽고 간편한 목운동이다. 이것만 제대로 하더라도 목에 있는 근육들이 날마다 늘어나면서 문제가 발생하지 않는다. 목에 있는 20가지 근육들은 움직이지 않으면 녹슨다. 근육은 무리하게 사용하면 경직되고, 사용하지 않으면 녹슨다. 근육의 절대법칙이다. 그래서 날마다 스트레칭을 해서 근육의 탄력성을 유지해야한다. 근육이 경직되면 목의 경추도 경직된다. 목의 경추가 경직되면 머리의 무게를 절대로 지탱하지 못한다. 근육은 탄력성, 관절은 유연성이다. 경추 7개는 관절을 통해서 서로 연결되어 있는데, 매우 유연하게 움직일 수 있다. 그런데 근육이 경직되어서 움직이지 못하면 경추도 고정되면서 머리무게 때문에 경추에 부담이 된다. 그래서 경추 디스크가 발생하는 것이다.
목근육을 매일 스트레칭한다면, 목근육은 특별히 아프지 않는다. 모두 알고 있는 것들이다. (모든 동작은 5회씩 5~10초 가량 지탱해야한다.)
1. 고개를 좌우 어깨로 숙이기. (숙일 때는 5초 가량 머문다.)
2. 고개를 앞뒤로 숙이기.
3. 고개를 좌우로 돌리기
4. 거북이처럼 목을 길게 빼기
5. 목을 비스듬히 숙이기
6. 목을 좌우 어깨쪽으로 숙이기
7. 손을 뒤로 하고 다른 손으로 잡고서 젖히기
8. 목을 길게 5회 돌리고, 반대방향으로 5회 돌리기
이 운동을 모두 실시한 다음에 반복하기, 반복할 때는 고개를 숙일 때 손으로 머리를 잡고서 그 방향으로 당겨야한다. 반복할 때는 조금 힘을 더 주면서 스트레칭이 들어간다. 이것만 하더라도 목에 있는 20가지 근육이 모두 사용되면서 목이 상당히 편해지고, 목의 균형이 잡힌다. 사진으로 말하면, after에 해당된다.
대표님의 왼손도 힘이 없었다. 그래서 왼손의 체형도 관리에 들어갔다. 관리를 하니까, 손에 힘이 금방 들어왔다. 그렇게 팔의 힘을 갖춰주고, 옆구리 근육도 풀어주면서, 모든 체형관리를 마치고 다시 촬영을 했더니, 좌측으로 기울었던 고개와 어깨가 약간 위로 올라와서 균형이 거의 맞춰졌다. 나머지 균형은 다음에 하기로 했다. 한꺼번에 무리하면 근육이 놀랠 수 있기 때문이다. 가방을 드는 것도 양쪽으로 나눠서 저울처럼 균형을 잡도록 알려드리고, 맛있는 점심을 먹으러 갔다.