[서울교육방송 건강칼럼 / 장창훈]=척추는 관절이 열차처럼 연결되어 있다. 관절 사이에는 추간판(椎間板)이라는 연골이 있어서 부드럽게 움직이도록 되어있다. 손가락에는 3개의 관절이 있는데, 그 관절들이 아주 작게 나열되어 있다고 보면 된다. 그래서 옆구리 운동이나 앞과 뒤로 굽히는 운동을 하면 척추가 휘어진다.관절의 가동범위가 있어서 그렇다.
관절운동을 하듯이 척추도 운동을 해야하는데, 목운동을 하지 않는 현대인들은 목이 대부분 굳어있다. 날마다 스마트폰을 하더간, 나처럼 노트북을 밑으로 내려다보면서 타이핑을 치는 작가들은 목이 아래로 숙이면서 승모근이 굳어지고, 목이 전반적으로 뻣뻣하다. 목이 굳으면 경추도 굳는다. 경추가 움직이는 것은 목의 근육이 튼튼해서다. 손가락의 관절이 움직이는 것은 인대가 튼튼해서이듯, 경추 7마디가 움직일 수 있는 것은 목에 있는 20개의 근육이 튼튼하기 때문이다. 목은 돌리기, 옆으로 눕히기, 앞과 뒤로 젖히기가 매우 자연스럽다. 특히 머리 무게는 5~7kg 볼링공 무게다. 매우 중요한 부분이다. 목에는 동맥과 정맥과 신경이 직통한다. 목운동은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
무슨 일이 있어도, 하루에 목운동을 5회는 해야한다. 목운동은 매우 쉽다. 좌우로 회전하는 것, 각각 10초씩이다. 좌우로 눕히는 것 각각 10초씩이다. 앞뒤로 굽히고 젖히는 것도 각각 10초씩이다. 그리고 앞으로 길게 빼기 10초다. 총 70초다. 이렇게 3회를 반복하면 3분 30초다. 대략 4분 정도하면 1세트가 지나간다. 신호등앞에서, 지하철을 기다리면서, 의자에 앉아서, 반드시 목운동을 하자. 목이 뻣뻣해서 주무르는 것도 좋지만, 스트레칭을 하면 목의 근육도 발달하고, 목근육이 굳지 않아서 경추의 움직임도 살아난다. 스트레칭을 할 때마다 경추도 함께 휘어지므로 목속에 있는 동맥과 정맥과 신경까지 운동을 한다.
여기서 조금 더 한다면, 목앞에 있는 근육들을 손으로 살살살 주물러주고, 목뒤부분도 그렇게 하고, 할수만 있다면 가방의 무게를 줄이자. 묵직한 가방은 승모근을 딱딱하게 하고, 승모근이 굳으면 함께 연결된 목근육도 굳게 된다. 목이 굳으면, 만사가 피곤하다.
목운동을 할 때 가장 중요한 것은 균형이다. 좌측으로 회전했을 때, 그 각도만큼 우측으로도 해야한다. 늘릴 때는 반드시 그 방향으로 손에 힘을 줘서 살짝 더 회전하도록 해야한다. 스트레칭의 기본 방법이다. 앞으로 구부릴 때도 손을 뒤로 해서 눌러주고, 목을 젖힐 때는 손을 턱에 대로 뒤로 젖혀주자. 이러한 방법으로 목은 통나무처럼 튼튼하게 만들 수 있다. 많은 시간을 들이지 않아도 충분히 가능한 것인데, 안해서 문제가 발생한 것이다. 목이라도 문제가 없으면 머리의 두통은 사라진다. 자신들이 관리하지 않아서 건강에 빨간불이 들어오는 것이다.
2주 정도 목운동을 하고, 거울앞에서 목운동을 해보면, 흉쇄유돌근이 불끈 솟는 것을 볼 수 있다. 이 근육은 목에 V를 형성하는 근육으로 정말로 중요하다. 목의 회전을 담당하는 근육이다. 이 근육만 불끈 해도 체형이 완벽하게 보인다. 목이 통통한 것보다 흉쇄유돌근이 살짝 돋아있는 것이 건강미가 넘친다. 어떤 특별한 운동을 하지 않아도 충분히 가능하다. 목운동 4가지를 매일 3회씩 실시하면 된다. 1번 할 때마다 3세트로 해야한다. 3세트를 하면 3분 정도 소요되니, 하루에 10분 정도 투자해서 목의 건강을 되찾을 수 있는 것이다.
지금, 바로 해보자. 내 목은 내가 지키자.
1) 목을 좌측으로 회전하기 10초, 우측으로 회전하기 10초
2) 목을 좌측으로 눕히기 10초, 우측으로 눕히기 10초
3) 목을 앞으로 굽히기 10초, 뒤로 젖히기 10초
4) 목을 거북이처럼 길게 빼기 10초
이 동작으로 3회 연속 실시한다.